必一运动你选取主食吃“米饭”，依然更喜好吃“馒头”“面条”？除了口胃的分别，此刻许多人更眷注的是：吃面食容易胖，依然吃米饭容易胖？

　　2022年颁发正在《养分素》上的一项探求察觉，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言，时时选取米饭行动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危机明显消浸。而关于女性而言，固然完全肥胖差别不彰彰，但正在腹型肥胖方面同样观看到了相仿的趋向。①

　　的确数据显示，倘使用一律量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危机消浸19.4%相闭；正在女性中，做相仿的交换也能使腹型肥胖的发作危机消浸8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？探求者呈现，或者来源包罗水稻和幼麦的分别养分因素、烹调本事和饮食摄入习俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过削减产热和能量耗费，导致体重的填充；而水稻中的卵白，则会督促脂肪理会和箝造脂肪天生主食，来消浸甘油三酯水准以及匹敌肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地类似的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，筑造中参预了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，长久吃晦气于健壮。

　　担任体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码担保1/3的主食为粗杂粮。粗粮首要包罗谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物关于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖担任均有彰彰利益。其它，填充薯类的摄入可消浸便秘的危机。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂主食、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，逐一面仍旧糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个流程中会出现少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于削减肠道内病原体数目并填充益生菌数目必一运动，有利于注意结肠疾病。其它，抗性淀粉还拥有消浸血液胆固醇、消浸肥胖危机以及利于控血糖等利益。

　　养分师为咱们推举了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不但帮帮担任血糖，还能督促脂肪代谢，养分价钱十分高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，加倍是β-葡聚糖，也许延缓碳水化合物的罗致，帮帮担任血糖水准，加强饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一同煮成稠粥，也能够参预少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），填充口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于革新胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者迥殊友情。荞麦还含有丰盛的抗氧化物质，有帮于消灭多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对比强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，参预牛奶或酸奶，行动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一同炖汤，暖胃又健壮。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于督促肠胃健壮，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮担任体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够参预排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时抬高免疫力。山药泥也是不错的选取。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖水准。

　　能够煮成南瓜粥主食，参预幼米或糙米填充饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不但含有丰盛的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，削减炎症响应。它的升糖指数较低，适合行动减脂控糖的主食。秋冬季候能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者筑变成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一同煮。秋冬季候也能够将紫薯切块，参预椰奶、杏仁等做成健壮的紫薯甜品，既温和又知足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，也许帮帮担任血糖，同时填充饱腹感。它富含维生素B族，有帮于抬高代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是单纯的健壮主食，加倍适合严寒季候；还能够将玉米粒参预蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰盛口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也迥殊受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，也许帮帮太平血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，行动减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一同炒，筑变成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与百般粗杂粮一同烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够行动主食食用。板栗富含维生素C主食、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或行动炖菜、煲汤的辅料。还能够筑变成板栗粥，搭配大米或幼米，特别滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，也许帮帮减脂同时太平血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米混杂煮成糙米饭，也能够孑立煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一同煮，造成杂粮粥，健壮又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你必需明晰的事儿》（薛庆鑫）必一运动吃面食和吃米饭哪个简易胖？主食如此搭配控糖又不胖